wyciskanie hantli

30.09.2012 - Klata 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 10 - progresja + regresja 17,5 kg x 8 20 kg x 8 22,5 kg x 8 25 kg x 8 27,5 kg x 10 17,5 kg x 12 15 kg x 12 /bardzo wolno 2. WL - 4x 50 kg x 10 50 kg x 10 52 kg x 10 52 kg x 10 3. Pompki na poreczach - 3x CC x 7 CC x 6 CC x 6 4. Krzyzowanie linek w bramie z dolu - 2x 2 sztabki x 15 [...]

25.10.2012 - Barki 1. Wyciskanie hantli siedzac - 5x 20 kg x 10 20 kg x 8 20 kg x 8 20 kg x 7 10 kg x 15 2. Unoszenie w bok stojac - 4x 7 kg x 14 7 kg x 12 6 kg x 12 4 kg x 15 3. Tyl barkow - maszyna siedzac - 3x 20 kg x 15 20 kg x 12 20 kg x 10 + dropset 4. Unoszenie w przod talerza - 3x 10 kg x 15 10 kg x 12 10 kg x 12 Szrugsy hantlami siedzac - [...]

No pewnie, widze ze na koniec tez dowalasz ladna serie laczona. W sumie podobne treningi, ja aktualnie chcialbym skupic sie glownie na gornej czesci klatki. Zobaczymy za jakies 8-12 miesiecy jak to wyszlo. ------------------ 31.10.2012 - Barki 1. Wyciskanie hantli siedzac - 6x 20 kg x 10 22,5 kg x 7 22,5 kg x 6 20 kg x 6 15 kg x 12 10 kg x 14 2. [...]

8.11.2012 - Barki 1. Wyciskanie hantli siedzac - 5x 20 kg x 10 20 kg x 8 20 kg x 8 15 kg x 12 15 kg x 10 2. Unoszenie w bok stojac - 4x 7 kg x 15 7 kg x 12 7 kg x 12 7 kg x 8 + 5 kg x 8 + 3 kg x 8 3. Tyl barkow - maszyna siedzac - 4x 25 kg x 10 25 kg x 10 25 kg x 10 20 kg x 12 4. Unoszenie w przod sztangi - 3x 10 kg x 15 10 kg x 12 10 kg x 12 [...]

15.11.2012 - Barki 1. Wyciskanie hantli siedzac - 5x 20 kg x 10 22,5 kg x 7 20 kg x 8 20 kg x 7 12,5 kg x 12 2. Unoszenie w bok stojac - 4x 6 kg x 20 7 kg x 15 8 kg x 12 8 kg x 10 + dropset 3. Tyl barkow - maszyna siedzac - 4x 25 kg x 10 25 kg x 10 25 kg x 10 20 kg x 12 4. Unoszenie w przod sztangi stojac - 3x 10 kg x 15 10 kg x 15 10 kg x 12 [...]

19.11.2012 - Klata 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 5x 25 kg x 10 30 kg x 8 30 kg x 8 25 kg x 10 20 kg x 15 2. WL z zatrzymaniem na klatce - 4x 55 kg x 10 55 kg x 10 50 kg x 12 50 kg x 10 3. Pompki na poreczach - 3x CC x 9 / CC x 6 CC x 6 4. Rozpietki na skosie dodatnim - 3x 8 kg x 15 9 kg x 15 9 kg x 15 5. Prostowanie linek wyciagu [...]

15.11.2012 - Barki 1. Wyciskanie hantli siedzac - 5x 20 kg x 12 22,5 kg x 8 22,5 kg x 7 20 kg x 8 12,5 kg x 12 2. Unoszenie w bok stojac - 4x 8 kg x 15 8 kg x 12 6 kg x 15 8 kg x 8 + dropset 3. Tyl barkow - maszyna siedzac - 4x 25 kg x 15 30 kg x 10 35 kg x 10 35 kg x 10 4. Unoszenie w przod sztangi stojac - 4x 10 kg x 15 10 kg x 15 10 kg x 12 3-4 [...]

26.11.2012 - Klata 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 5x 25 kg x 10 30 kg x 8 30 kg x 7 25 kg x 10 15 kg x 15 /wolne ruchy + zatrzymanie 1s na dole 2. WL z zatrzymaniem na klatce - 4x 60 kg x 10 60 kg x 9 50 kg x 10 50 kg x 10 3. Pompki na poreczach - 3x CC x 8 CC x 6 CC x 6 4. Rozpietki na skosie dodatnim - 3x 9 kg x 15 9 kg x 15 9 kg x 15 [...]

29.11.2012 - Barki Listopad prawie zakonczony, bark i kaptur wykonczony :)) 1. Wyciskanie hantli siedzac - 5x 20 kg x 10 22,5 kg x 8 22,5 kg x 7 20 kg x 8 15 kg x 12 2. Unoszenie w bok stojac - 4x 8 kg x 15 8 kg x 12 8 kg x 12 8 kg x 10 + dropset 3. Face pull - 4x 10 sztabka x 15 10 szr x 12 10 szt x 12 9 szt x 12 4. Unoszenie w przod sztangi [...]

3.12.2012 - Klata + biceps 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 5x 25 kg x 10 30 kg x 8 30 kg x 6 25 kg x 8 17,5 kg x 12 /wolne ruchy 2. WL z zatrzymaniem na klatce - 4x 60 kg x 8 55 kg x 10 55 kg x 8 50 kg x 10 3. Pompki na poreczach - 3x CC x 8 CC x 7 CC x 6 4. Rozpietki na skosie dodatnim - 3x 10 kg x 15 10 kg x 15 8 kg x 15 5. Uginanie [...]

10.12.2012 - Klata + biceps 1. Pompki na poreczach - RAMPA 8 CC x 8 +5 kg x 8 +10 kg x 8 +15 kg x 8 +20 kg x 6 +10 kg x 8 CC x 10 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x 22,5 kg x 10 22,5 kg x 8 20 kg x 10 20 kg x 10 3. Rozpietki na skosie dodatnim - 4x 8 kg x 15 8 kg x 15 9 kg x 15 10 kg x 15 4. Uginanie ramion ze sztanga - 4x 20 kg x 12 20 [...]

30.06.2014 - Klata, łydki 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +5 kg x 6 +10 kg x 6 +15 kg x 6 +20 kg x 5 /FILM http://www.youtube.com/watch?v=dflSlnDxW0o Luzik, przy 25 kg trzeba bedzie przerobic rampe. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15 17 kg x 15 20 kg x 12 22 kg x 12 25 kg x 10 Miala byc rampa 15 ale po pierwszej serii (na [...]

]7.07.2014 - Klata, łydki 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +7 kg x 6 +15 kg x 3 +22 kg x 8 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15 17 kg x 12 20 kg x 12 22 kg x 12 25 kg x 12 Za tydzien RAMPA 10 i 27 kg. 3. Pompki z elewacja nog - 4x 4 serie po 10x: 4. Brama z gory - 4x15-20 wszystkie: 2 sztabki x 15 5. Wspiecia siedzac - 5x [...]

15.07.2014 - Klata, łydki 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +10 kg x 6 +17 kg x 2 +25 kg x 5 CC x 10 25 kg do powtorki - 5x to zdecydowanie za malo (22 tydzien temu poszlo 8x!). 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15 17 kg x 10 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 12 Okej, mozna jechac wyzej. 3. Pompki z elewacja nog - 4x [...]

21.07.2014 - Klata, łydki 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +10 kg x 6 +17 kg x 2 +25 kg x 7 +10 kg x 8 CC x 8 Ok, za tydz 27 kg. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 /FILM 27 kg x 10 30 kg x 6 http://www.youtube.com/watch?v=JYmLKfamfeA Musze zejsc na R8 bo na 30 juz zabraklo sily. Filmik z 25 [...]

19.09.2014 - Barki 1. Wyciskanie hantli siedzac - RAMPA 10 15 kg x 20 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 10 30 kg x 8 20 kg x ~20 Ciezko, 32 kg za tydz bedzie splycane no ale nic, trzeba isc dalej. 2. Unoszenie bokiem siedzac - 4xMAX 3 serie na 10 kg ostatnia na 4 kg x ponad 50 Ok, za tydz staly ciezar 10 kg x 20 wszystkie serie! 3. [...]

25.09.2014 - Barki 1. Wyciskanie hantli siedzac - RAMPA 10 15 kg x 20 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 10 30 kg x 8 32 kg x 5 20 kg x ~20 32 tylko 5x i to splycane. Za tydzien zolnierskie, koniec tego cyrku. 2. Unoszenie bokiem siedzac - 4xMAX 10 kg x 20 10 kg x 18 10 kg x 15 10 kg x 15 4 kg x ponad 30 Za tydzien chyba regresja 15 - 12 - [...]

[...] 30x10/35x10/40x10/45x7 30x10/35x10/40x10/45x10 32x10/37x10/43x8/47x5 30x8/35x8/40x8/45x8 Wyciskanie hantli z supinacja 20x12/22,5x12/25x10 wyciskanie z supinacja skos ujemny 15x12/17,5x12/20x8 12x12/15x12/18x12/21x12 13x12/16x12/19x12/22x9 12x10/16x10/20x10/24x8 Wykroki 5x8/10x8/20x8 [...]

[...] 10x45kg, 10x45kg 3. Prostowanie nóg na maszynie: 3x12/70kg 4. Uginanie nóg na maszynie: 3x12/40kg 5. Wiosłowanie półsztangą 4x12 /20kg 6. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10 /10kg 7. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10 8. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10 /12kg 9. Wznosy ramion bokiem 10x4kg, 10x4kg, 8x6kg, 8x6kg rozciąganie

[...] nóg na maszynie: 3x12/70kg 4. Uginanie nóg na maszynie: 3x12/40kg 5. Wiosłowanie półsztangą 4x12 /20kg 6. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10 /10kg 7. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10 8. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10 /12kg 9. Wznosy ramion bokiem 10x4kg, 10x4kg, 8x6kg, 8x6kg rozciąganie Nie jest źle - chociaż ja [...]